菜の花マラソンまであと2ヶ月
これまで、どのくらいの取り組みをしてきたのか?
完走目標タイムでもこれからの練習は違う。
サブスリーを狙うなら、この時期ハーフを1時間30分以内は当たり前。
11月中にレースペースに近い30kペース走を1回、おっとその前に
ジョグで良いので1回は25~30は走っておこう。
そして12月に35kジョグとまた30kペース走(ただし30kの前に5k以上のジョグ)
これで、初回の30kと比較し、どうレベルアップできたか?
メインの練習だけあげたが、本当はその合間の練習が以外と大事だ。
スピード維持の本能をつける練習と疲労抜きのバランス。
これを間違うと、要所の実践走り込みが上手くできなくなる。
サブ4ならどうだろう?
この時期10Kを50分前後では走りたいし、
ハーフを1時間50分ほどでは走っておきたい。が、絶対条件ではない。
あとは、11月中に20~30Kを最低2回。できれば3回。
そして、12月中旬までにあと2回。
その中で先ほどの10k、ハーフのタイムが出れば良い。
但し、間違っても10k、ハーフの記録狙いの練習をやらない事。
これは、微妙なニアンスの違い。
さてさて、サブ5はどうだろう。
まず、5時間のフルマラソンの平均スピードは?と考える。
1時間で8キロ余りのスピードという事は、
キロ7分ほど。これは100mを42秒の超鈍足ペース。
この鈍足ペースを維持できない辛さがマラソンなのだ。
自分がゆっくり歩くスピードとゆっくり走るスピードを混ぜながら
1キロ走ってみよう。2分~5分休んでもう少し早いペースでもう一度。
この自分のペースを参考に、1回60分でどのくらいの距離を「走る」でなく
進めるか、やってみよう。
そして、これを2~数回やって進歩があったら、70分に増やす。
以下大会2~3週間前まで増やしていく。
あとは調整期間で減らしながら万全の体調で望む事。
動く時間もだが、中身も歩く場面を減らし、走る場面を増やし、
ペースも徐々に上げてみたりして、自分の適正ペースを知る事が大事だ。
これで、3時間動けるようになったら、5時間は楽勝で切れる可能性大!
人によっては、4時間前後まで記録出せても不思議でない。
体の動きにキシミが無くなると、劇的に動ける時間距離が増えてくる。
若しくはペースが上がる。が上がりすぎは要注意!
「体の動くキシミ」とは、筋肉であり、それを動かす指令の神経であり
血流、気の流れ、そして内臓強化や心肺機能向上などである。・・・・続く
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