平成２４年作成分
快調走の走り方が分からない方
次のイメージで走ってください。
１５０ｍ～200ｍをこれから5本走ります。
要領 １
出だしから徐々にペースを上げ1本走り終わると
５０ｍ～１００ｍのつなぎ（徐々にペースを落とすゆっくりジョグかジョグウォーク）で
繰り返し5本行ないます。
要領 ２
１本目～２～３本と
これまた徐々に全体のペースがあがるように、
平たく言えば
短いビルドアップの要領です。
要領 ３
スピードは
3本目には目標レースのペースになり
4本目はそれ以上（といっても心持）
5本目はかなりベスト近いペース
（とは言ってもここまではアップ内の練習です。
個々のレベルで本数や距離を考えてください）
調整時はかなり重要練習で疲労抜きにも使えます。
これを5本、確実にペースを上げられるように
走るにはかなりの熟練が要ります。
試しにやってみてください。
1本の距離が同じが好ましいので
グランドなどがベストです。
ここまで簡単に出来て４時間近くも係る方は
ただの練習不足です。
菜の花マラソンまであと２ヶ月
これまで、どのくらいの取り組みをしてきたのか？
完走目標タイムでもこれからの練習は違う。
サブスリーを狙うなら、この時期ハーフを１時間３０分以内は当たり前。
１１月中にレースペースに近い３０ｋペース走を１回、おっとその前に
ジョグで良いので１回は２５～３０は走っておこう。
そして１２月に３５ｋジョグとまた３０ｋペース走（ただし３０ｋの前に５ｋ以上のジョグ）
これで、初回の３０ｋと比較し、どうレベルアップできたか？
メインの練習だけあげたが、本当はその合間の練習が以外と大事だ。
スピード維持の本能をつける練習と疲労抜きのバランス。
これを間違うと、要所の実践走り込みが上手くできなくなる。
サブ４ならどうだろう？
この時期１０Ｋを５０分前後では走りたいし、
ハーフを１時間５０分ほどでは走っておきたい。が、絶対条件ではない。
あとは、１１月中に２０～３０Ｋを最低２回。できれば３回。
そして、１２月中旬までにあと２回。
その中で先ほどの１０ｋ、ハーフのタイムが出れば良い。
但し、間違っても１０ｋ、ハーフの記録狙いの練習をやらない事。
これは、微妙なニアンスの違い。
さてさて、サブ５はどうだろう。
まず、５時間のフルマラソンの平均スピードは？と考える。
１時間で８キロ余りのスピードという事は、
キロ７分ほど。これは１００ｍを４２秒の超鈍足ペース。
この鈍足ペースを維持できない辛さがマラソンなのだ。
自分がゆっくり歩くスピードとゆっくり走るスピードを混ぜながら
１キロ走ってみよう。２分～５分休んでもう少し早いペースでもう一度。
この自分のペースを参考に、１回６０分でどのくらいの距離を「走る」でなく
進めるか、やってみよう。
そして、これを２～数回やって進歩があったら、７０分に増やす。
以下大会２～３週間前まで増やしていく。
あとは調整期間で減らしながら万全の体調で望む事。
動く時間もだが、中身も歩く場面を減らし、走る場面を増やし、
ペースも徐々に上げてみたりして、自分の適正ペースを知る事が大事だ。
これで、３時間動けるようになったら、５時間は楽勝で切れる可能性大！
人によっては、４時間前後まで記録出せても不思議でない。
体の動きにキシミが無くなると、劇的に動ける時間距離が増えてくる。
若しくはペースが上がる。が上がりすぎは要注意！
「体の動くキシミ」とは、筋肉であり、それを動かす指令の神経であり
血流、気の流れ、そして内臓強化や心肺機能向上などである。・・・・続く
菜の花マラソンまで後１ヶ月。
練習の段階としては総仕上げの時期だ。
ここまでの練習の結果を大会での成果にどうつなげるか？
そろそろ調整も頭に入れた練習が必要だ。
まず、これまでの結果で予想タイムを作る。
幅としては、１０分で押さえられれば立派な練習が出来た証。
例えば３時間１０分。悪くても２０分とか。
秘蔵っ子女性を例にあげよう。
１１月の吹上初３０ｋが
前半１５キロが１時間１６分、
後半が１時間３７分の２時間５４分の大失速！
が、翌週のハーフマラソンを１時間４３分の自己ベスト。
これも、課題は前半余裕走。
マラソンの前半のつもりで走り、後半５キロを上げる。
これが幸をそうし、
翌日のアップダウンの３０kを
前半１時間２１分、後半１時間２０分で笑顔のゴール。
もうこうなれば、彼女の性格からいって大丈夫。
桜島の３３キロ走も３時間を切り、これも笑顔。
予想タイムは３時間４０分～５０分。キロ５分２０秒～３０秒ペース。
練習では、笑顔で終えられるペースのレベルを上げる。
ここが、実業団ランナーとの練習の違いか？
実業団ランナーは仕事感覚だから、
頑張る度合いが違う。
３時間以上かかるジョガーには
マラソン前に必死なスピード練習など
無用だ。
今週は、スサラ式マラソンの為のスピード練習。
２０ｋ～３０ｋのｋ５分～５分３０秒レベル別ジョグ
を基本に、途中数キロの快調走。
距離は個々の当日の調子次第で自己判断。
ただし、ジョグは上げたペース＋３０秒で
数百メートルで回復できる事。
強度の短時間心肺機能より、
弱度の長時間心肺機能が要求される<b>マラソン式スピード練習</b>です。
私のマラソンベストタイムは２時間３２分台。
２５年ほど前に出したタイムで、当時の日本年間ランキングの２００位には
入っていたと思う。 びわ湖毎日マラソン、エリートレースで出した記録である。
しかしこの頃は本当にマラソン練習はしていなかった。
本当に練習していたら、２時間２５分前後は出せたはずだ。
それは、廻りの駅伝仲間らの取り組み結果をみたら、今ではそう思う。
私の１０Ｋのベストタイムは３０分後半で、２０Ｋは１時間５分後半。
比較する、マラソンを得意とする仲間は同じく３１分後半と１時間５分台。
そして、彼のマラソンベストタイムは２時間２５分前後であった。
私もそれに触発され、駅伝の為のスピード練習を
マラソン用に距離を走る事に変えた年があった。
１０ｋのタイムは１分落ち、駅伝の使われ方もランクダウンしたが、
その年は３０ｋで１時間４２分を余裕で切った。それまでより、３分速くなった。
マラソンで言えば、２時間２５分を切れるペースだった。
いっそ、その時がマラソン当日であれば良かった。
よくよく週のマラソン前日、びわ湖地方は大雪。
交通がストップ。
荷物を抱え兄貴の家まで数キロ走り、風邪をひき大会は目標どころではなかった。
要するに、マラソンの練習はスピードをつける事ではない。
国際クラスのランナー以外は、走り込みに工夫をする事が大事である。
走るフォームを観察するにつけ、
新たな疑問に出くわす。
それは、これまで同じ人間がこの世に存在しないのと
ほぼ、同じだ。似ていても違う。
基本的に体を変に揺する走りは効率的ではない。
しかし、直立不動で走るのでもない。
分け方も様々あるが、
大きく分けて、柔軟な走り、硬い走り。
がそれぞれに、速い人・遅い人は存在するし、
柔軟・硬いと言っても、一口には言えない。
上体、下肢の動き上体の腕振り、腰の切れなど
たくさんありすぎて、それも人によっての良し悪しも違う。
例えれば、腕振りは完璧なのに（見た目か？）
足の動きがおかしい。（何処かに力みがあるはずである）
身体能力の問題？それは何処？走れば解決？
そうではない！
その証拠に走れば誰でもエリートランナーになれるか？
違う。
それほど、難しいのである。
しかし、
自己流で難なく走ってはいけるランナーがほとんどである事も事実。
フォームをいじるのも、場面（必要性）や時期（目標）などのタイミング次第である。
その場面として、指導者と出会ったり、、仲間を求めたりのタイミング？が必要か？。
夏場は無理せずスピード養成。
暑い中の走りこみは、強い信念が必要。
１２月以降のマラソンには、無用かも。
秋口から
まず、これまで養ったスピードを殺し
走り込む。
スピードを押さえる、我慢、精神力を鍛える。
「余裕の走りの意味」＝我慢の意味を「走り込みながら」知る。
そのうち、慣れてくる。
走りが判らない間は、
どこまでが余裕・全力・限界の境目が判っていない。
3時間前後のレベルに
この時期もうインターバルは必要ない。
まず、走れる距離を伸ばしていく。
来月になったら、
ゆっくり確実に走れる体が出来たようであれば、
目標ペース走を入れていく。
ここらあたりで、必要に応じ５Ｋ～１０Ｋの
ペース走を長時間ジョグに入れていく。
ゆっくりした2時間、3時間走の
途中に目標タイム確認の為の5キロの快調走。
そしてまた１時間とかジョグ。
とにかくゆっくりであれ、走り続ける事。
速く走らないとストレスが溜まる人は
毎日の快調走と時々のスピード走をすればよい。
が、これに主眼を置いてはいけない。
要はマラソンは3時間以上走れる体作りが大事。
中、長距離と違い、
短距離的スピード感覚は
3時間以上などの一般ランナーに必要無い。
フルで３時間というのは、
１００ｍペースが平均ペースが２５，６秒で走る事。
その為の体作り。
4時間の人は、１００ｍを30秒弱。
１００ｍだけ走れば、恥ずかしいほどの遅いペースでも
４２Ｋの維持となると走れない。
マラソン練習の意味がわかるであろう。
大抵の一般ランナーは意識改革だけで
速くなれるのです。
生き物にも
竹のように節目があり、
その節目で伸びるそうだ。
マラソンは完走してマラソン。
そして、途中経過はどうであれ、結果が実力。
いくら、３０Ｋまでハイペースで頑張っても
以降歩いてしまったら、そんだけの記録。
まず、ペース配分を間違わない。
その為には、完走できる体と共に、完走ペースを身に付ける。
それを探りながら、距離をふんでいく。
まずの目安タイムは５キロと１０キロのタイム。
仮に５キロを２２分と２３分の生徒がいるとする。
１０キロがどうなるか？
２２分の人が４７分、２３分の人も４７分だとする。
こうなると、多分２０Ｋになると２３分の人の方が速い確率が高い。
この時点では個々の特性の域である。
２２分の人は持久能力を高めるトレーニングが必要で、
２３分の人は少しスピードアップも考えないといけない。
しかし、２２分の人も２３分の人も
果たして、１００ｍのスピードはどうなのか？
もし、１００ｍを２０秒以内で走れるのであれば
５キロのタイムアップもマラソンの練習で補えるだろう。
それは、長時間走る事で、（速く走るという意味ではない）
体の仕組みが変わってくる。
その過程の中に刺激（緩いスピード練習）を入れられたら更に効果的である。
まず、自分の現在の力を知り、
それをどの方法で上げていくか？
決して、スピードが必要ではなく、
「長時間走れる体にする」それを主眼において走る事である。
いよいよ、走る事の楽しいシーズン到来！
中でもやりがいとして「フルマラソン」はうってつけ。
一部マニアにはウルトラマラソンを目指す人達もいる。
ウルトラマラソンには、当然マラソン以上に完走の為に養う条件が厳しい。
が、フルマラソンなら対策を充分とれば完走、いや大きくタイム短縮も可能だ。
特に5時間以上かかる人はほぼ対策をとっていないか？間違った練習をしている。
少なくとも、私が指導する人で5時間以上はかからせない。
ゆっくりでも走れば、5時間は切れる。
その理由と方法の一部をここで紹介していくが、
あくまでも個々の条件・経歴が必要だ。
個々の条件とは、性格・体質・練習歴などだ。
これは、話してみないと判らない。
練習のスタート時から方向性を間違っては失敗を生むだけである。
